무조건 지방을 태워야 한다는 말은 틀렸다. 우리 몸에 수분이 필요하듯 지방 역시 필수 구성 성분이기 때문. 대신 몸의 질병을 유발하는 이른바 ‘내장 지방’은 태울 필요가 있다. 식단 관리와 운동으로 살을 뺄 수는 있어도 내 몸 곳곳에 쌓여 있는 무시무시한 내장 지방을 연소하기까지는 부단한 노력이 필요하다. 바로 여기. 당신의 지방을 활활 태워줄 고마운 식품 8가지가 있다.

참치와 연어

참치와 연어는 단백질이 풍부하고 오메가-3가 다량 함유되어 있어 지방 연소에 좋다. 특히 연어는 신진대사 및 인슐린 저항성을 개선하는 오메가-3 지방산을 많이 포함한다. 오메가-3는 호르몬을 조절해 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중 감소에 도움이 된다. 연어는 주로 살코기만 발라내 구워서 스테이크로 먹거나 샐러드에 곁들여 먹으면 맛도 좋고 몸에도 좋다.

콩

콩은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B, 철, 인 등의 좋은 영양소를 갖췄다. 철분이 부족한 경우 인체가 효율적인 기능을 할 수 없게 돼 신진대사가 느려져 칼로리를 소모하는 속도가 떨어지므로 적절한 철분 섭취는 필수다. 콩은 인체에 지방과 수분이 쌓이는 것을 막고 변비 예방 효과가 있다. 특히 검은콩에 함유된 단백질은 지방산과 안토시아닌 성분이 있어 콜레스테롤 생성을 억제한다. 검은콩의 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움이 되니 콩밥이나 검은콩 두유 등 검은콩을 활용한 음식 섭취를 추천한다.

녹차

녹차 특유의 떫은맛을 내는 카테킨 성분은 체내 지방 축적을 억제하는 효과가 있다. 체내에서 발생하는 열을 연소시키는 작용을 하는 갈색 지방 조직을 활성화해 지방 분해를 촉진한다. 또한 신진대사를 원활하게 하여 식욕을 저하시키고, 혈액순환이 원활하지 않은 비만 해소에 효과적이다.

고추

고추의 매운맛을 내는 캡사이신은 몸의 발열 효과를 일으켜 칼로리를 소모한다. 지방 세포에는 지방을 축적하는 백색 지방 세포와 지방을 태워 열을 발생시키는 갈색 지방 세포가 있다. 캡사이신은 갈색 지방 세포에 작용해 지방을 분해하는 데 더 효과적이다. 그러나 체중 감소를 위해 매운 음식을 먹어서 지방을 연소시키는 열량은 전체 섭취 열량의 10%에 불과하니 의존하지 않는 것이 좋다. 살은 운동으로 빼고 고추는 요리할 때 양념에 첨가하거나 음식에 곁들여 먹는 등의 보조 수단으로 적당하게 섭취하는 것이 좋다.

적포도

영국 일간지 <텔레그래프>는 미국의 세 대학교가 공동으로 연구를 진행한 결과 와인이나 적포도주스가 지방 연소를 촉진하고, 대사 장애 환자들의 비만 완화에도 도움을 줄 수 있는 것으로 밝혀졌다고 전했다. 포도뿐 아니라 과일과 채소에서 발견되는 엘라그산은 항산화 기능을 가진 성분으로도 잘 알려져 있는데, 이는 지방 세포의 성장을 눈에 띄게 줄이고 새로운 지방 세포의 생성 비율도 감소시키는 역할을 한다. 와인은 보통 식사할 때 음식에 곁들여 마시는데 같은 양의 음식을 먹어도 레드와인을 함께 먹는 사람과 아닌 사람과의 지방 세포 결과는 실제로 차이가 나는 것으로 판명됐다. 음식에 곁들이는 하루 1~2잔 정도의 와인은 몸에 좋으니 안심하고 마셔도 좋다.

유제품

유제품은 지방이 많아 칼로리가 높은 음식으로 알려져 있으나 저지방 유제품을 섭취하면 유제품에 풍부하게 함유된 칼슘으로 지방 연소에 도움이 된다. 지방 세포 속의 칼슘 양이 많을수록 지방 연소도 더 촉진되기 때문이다. 저지방 유제품을 매일 규칙적으로 섭취하면 신진대사가 개선되어 섭취하지 않은 사람에 비하여 체중 감소에 더욱 좋다. 저지방 유제품이라 하면 저지방 우유를 찾는 이들이 많지만 치즈나 플레인 요구르트 등 유제품을 맛있게 즐길 수 있는 방법은 많다.

기름기를 뺀 살코기

다이어트를 한다고 해서 무조건 육류 섭취를 피할 필요는 없다. 살코기는 오히려 풍부한 양질의 단백질 공급원으로 필수아미노산의 급원이 되며, 근육 양을 보존하거나 높이는 데 도움이 되기 때문. 또 살코기는 지방을 태우는 L-카르니틴 성분이 많아 식사 후 소화될 때 열이 발생한다. 이때 소화되면서 칼로리의 30%를 태우게 된다. 대표적인 살코기로는 닭가슴살, 쇠고기의 우둔살 등이 있다.

통곡물

식이섬유소가 많은 통곡물은 지방 연소를 촉진하는 식품이다. 통곡물이란 한마디로 정제되지 않은 곡류로 현미, 귀리, 옥수수, 밀, 기장, 키노아 등을 말한다. 홀그레인을 섭취했을 때 2배의 칼로리 소모 효과가 있으며 혈중 콜레스테롤도 낮춘다. 흰쌀을 비롯해 도정 과정을 거친 정제 곡물들은 부드러운 장점이 있으나, 곡물의 풍부한 영양분인 씨눈과 속껍질이 제거되어 도정을 거치기 전 영양분의 5% 정도만 남게 된다.

통곡물에는 도정한 곡물에 비하여 식이섬유소와 비타민, 무기질이 풍부하기 때문에 이러한 영양소가 부족해서 생기기 쉬운 질병을 예방한다. 통곡물에 풍부한 섬유소는 노폐물을 원활하게 배출시키고, 소화되는 데 시간이 오래 걸려 섭취 후 체내 혈당을 완만하게 올리기도 하고 서서히 낮추는 효과도 있다. 통곡물은 주로 섞어서 밥을 짓거나 죽을 만들어 먹고 곱게 갈아 곡물가루를 우유나 물에 타 마시는 등 여러 방법으로 활용할 수 있다.

Q 왜 지방을 태워야만 할까?

비만은 체내에 지방이 과잉 축적된 상태를 의미한다. 주로 문제가 되는 것은 ‘뱃살 지방’이라고 할 수 있는 ‘내장 지방’이다. 인류 진화 과정에서 음식이 부족할 때를 대비하여 에너지를 저장할 수 있는 유전자를 발전시켜왔다. 하지만 과거와는 다르게 고칼로리 고지방 식품이 늘어나면서 에너지 소모 활동은 오히려 줄어들고 비만 환자가 급속도로 늘어나고 있는 실정이다. 내장 지방이 과도하게 쌓일 경우 각종 질병의 원인이 된다. 당뇨병, 고혈압, 지방간, 담낭질환, 관상동맥질환, 수면무호흡증, 통풍, 골관절염, 월경이상, 대장암, 유방암 등이 대표적인 질병이다.

Q 지방 연소에 음식이 도움이 되는 근거는?

우리 몸의 지방은 백색 지방과 갈색 지방 두 종류로 나뉜다. 백색 지방은 사람이 섭취한 열량 중 인체에 꼭 필요한 것을 제외한 나머지 에너지원을 저장하는 창고로 쓰여 계속 쌓이면 지방의 세포수와 크기가 늘어나며 비만이 된다. 반대로 갈색 지방은 이러한 백색 지방을 태워 열을 발생시키는 역할을 하는 좋은 지방으로 몸의 체온을 유지하여 열을 발산하기도 한다.

건강을 위해서는 백색 지방을 줄이고 갈색 지방을 늘리는 것이 중요하다. 신진대사가 활발할수록 섭취한 영양분이 몸 구석으로 이동해 새로운 세포를 생성하고, 몸에 꼭 필요한 화학물질을 만든다. 식품 속에 들어 있는 카테킨, L-카르니틴, 오메가-3, 캡사이신 등은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하거나 갈색 지방을 활성화하는 데 도움을 주는 성분으로 지방 연소에 도움이 된다. 식품으로 지방 연소에 도움을 줄 수는 있지만, 식품 선택만으로는 체지방을 줄일 정도의 효과를 보기는 어려우므로 반드시 적절한 식사 관리 및 운동 관리가 필요하다.